پیشگیری بهترازدرمان است     ــ    
 
تغذیه برای خانم های باردار 

زندگی سالم درپناه قرآن وعترت

توصيه هاي تغذيه اي براي خانم هاي باردار چاق ولاغرومعمولی

 

خانم هاي باردار در هر شرايطي كه باشند (لاغر، طبيعي، چاق) بايد افزايش وزن متناسب با وضعيت خــود داشتــه بـــاشند. بنابراين استفاده از رژيـــم هاي غذايي محدود براي كاهش وزن خانم هاي باردار چاق توصيه نمي شود و بايد با توصيه هاي تغذيه اي مناسب ميزان كالري دريافتي و در نهايت وزن آنان را كنترل نمود. خانم هاي باردار چاق نيز نياز به افزايش وزن مطلوب دارند.

علل عمده افزايش وزن بيش از حد مطلوب:

1- انتخاب ناآگاهانه مواد غذايي و افراط در مصرف مواد قندي، شيريني ها و چربي ها

2- استفاده بيشتر از منابع غذايي نشاسته اي ارزان به دليل محدوديت بودجه خانوار

3- كم تحركي ونداشتن فعاليت جسماني

4- ادم (که پس از تشخيص قطعی آن بايد رژيم غذايی کم نمک را توصيه نمود(

براي كنترل افزايش وزن در خانم هاي باردار چاق روش هاي زير توصيه مي شود:

الف) كاهش مصرف چربي ها غیر از روغن زیتون

ب) كاهش مصرف مواد قندي كربوهيدرات ها غیر ازعسل وقند های طبیعی

ج)كاهش مصرف مواد نشاسته اي گروه نان و غلات مصنوعی

د) افزايش مصرف مواد پروتئيني

هـ) افزايش مصرف منابع غذايي حاوي فيبر (ميوه ها، سبزي ها و گروه نان و غلات(

و) اصلاح عادات و رفتارهاي تغذيه اي نامناسب

ز) تحرك كافي از طريق پياده روي منظم روزانه (مثلا" يك ساعت پياده روي در روز) در صورت نداشتن ممنوعيت پزشكي

براي خانم هاي باردار داراي اضافه وزن يا چاق يا خانم هاي بارداري كه در ابتداي بارداري اضافه وزن دارند و همچنين خانم هاي بارداري كه در طول بارداري بيش از مقدار توصيه شده وزن اضافه كرده اند نكات تغذيه اي ذيل را توصيه نمائيد:

 

الف) راه هاي كاهش دريافت چربي

1- اجتناب از سرخ كردن غذاها و حتي الامكان طبخ غذاها به شكل آب پز، بخارپز و كبابي درکل استفا ده نکردن ازغذاهای غیرسا لم

2- حذف چربي ها شامل كره حيواني، مارگارين، خامه، سرشير، دنبه، پيه و جدا كردن چربي هاي قابل رويت گوشت قرمز غیر سا لم

- استفاده از شير با دام به جای لبنيات .

4استفا ده نکردن  از شيريني ها، كيك هاي خامه اي و دسرهاي پرچرب يا شيرينی جات قنا دی

5- تنوري نمودن ماهي های گرم و مرغ محلی بجاي سرخ كردن آنها (سينه مرغ مقدار كمتري چربي دارد)

6- آب پز نمودن مرغ محلی یا بوقلمو ، ماهي یاد شده  و گوشت شتر بدون افزودن روغن (با حرارت ملايم)

7- محدود كردن مصرف پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز،

8- تفت دادن سبزي ها در آب گوشت كم چربي يا آب گوجه فرنگي بجاي روغن

9- خودداري از مصرف سس هاي چرب مانند مايونز و سس هاي مخصوص سالاد و استفاده از سس سالم (ماست كم چرب محلی باپونه کوهی ، كمي نمك، روغن زيتون، آب ليمو لیموترش تازه يا آب نارنج) بجاي سس مايونز

10- اضافه نكردن چربي و دنبه به گوشت در زمان چرخ كردن آن

11- استفاده از سيب زميني آب پز يا تنوري بجاي سرخ كرده

12- محدود كردن مصرف زرده تخم مرغ به یک عدد در هفته چه به صورت تنها يا در انواع غذاها مثل كوكو و املت

13- استفاده نكردن از تنقلات پرچرب نظير چيپس، پيراشكي، شكلات و .....

 

ب) راه هاي كاهش دريافت مواد قندي

1- استفاده از ميوه هاي تازه بجاي شيريني و شكلات به عنوان ميان وعده

2- استفاده نكردن مصرف نان هاي شيرين (نان قندي، نان شير مال، شيريني، كيك و .....) و انواع شكلات و آب نبات

3- مصرف  آب و آب ميوه هاي طبيعي بجاي نوشابه هاي گازدار ومخصوصا شربت عسل با لیمو ترش تازه

4- استفاده از ميوه هايي نظير سيب، هلو، گلابي كه قند كمتري دارند و درصورت داشتن دیابت مصرف ميوه هاي شيرين مانند انگور، خربزه، کمتر مصرف شود ودرآخر دوران با رداری می توان ازخرما استفا ده کرد ، انجير، توت و......

5- خودداري از مصرف كمپوت ميوه. در صورت تمايل به مصرف كمپوت ميوه بهتر است آنرا در منزل تهيه كنند. براي اين كار تكه هاي ميوه را با مقدار كمي آب و بدون اضافه كردن شكر به مدت چند دقيقه بجوشانند و سپس براي مصرف روزانه آن را در يخچال نگهداري كنند.

6- درهنگام مصرف با عسل می توان استفا ده نمود.

 

ج) راه هاي كاهش دريافت گروه نان و غلات

1- محدود كردن مصرف نان، برنج و ماكاروني وبه جای آن می توان از غذاهای سا لم استفا ده کرد .

2- خودداري از مصرف برنج و ماكاروني در وعده شام

3- استفاده از نانهاي سبوس دار بجاي نان هاي فانتري. نان سنگك بيش از ساير نانها سبوس دارد.

4- خودداري از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا

5- استفاده از انواع خوراكها ی گیا هی  با مقداري نان بجاي برنج در وعده شام

6- استفاده از ميوه به جاي نان و پنير، بيسكوئيت يا كيك در ميان وعده ها

 

د)راههاي افزايش دريافت مواد پروتئيني

علت توصيه به افزايش مصرف مواد پروتئيني به اين دليل است كه در صورت محدود كردن مصرف پروتئين، اندوخته ماهيچه بدن خانم باردار جهت پشتيباني از رشد جنين استفاده خواهد شد. در عين حال، پروتئين اين مزيت را نيز دارد كه به خوبي گرسنگي را برطرف مي كند.

براي افزايش دريافت پروتئين در رژيم غذايي مصرف مواد غذايي زير پيشنهاد مي شود:

1- مرغ آب پز و يا كبابي محلی

2- گوشت چربي گرفته گوسفندی شتر وشترمرغ

3- انواع ماهي گرم با ادویه گرم تازه بخار پز يا كباب شده

4- به جای  شير و لبنيات كم چرب شامل ماست، پنير و كشك مصنوعی ازکلا ه جوش استفاده شود .

5- استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبيا، ماش، باقلا و ...) همراه با غلات مثلا" به شكل عدس پلو، لوبيا پلو، عدسي با نان، خوراك لوبيا با نان

6- سفيده تخـم مـرغ كامـلا" پخته. زرده تخم مرغ حاوي كلسترول فــراوان است اما سفيده تخم مرغ كه از ارزش بيولوژيكي بالايي برخوردار است بعــنوان يك منبع پروتئيني با ارزش مي تواند در برنامه غذايي براي تامين پروتئين استفاده شود. به شرطی که محلی با شد .

 

هـ) راه هاي افزايش دريافت فيبر

فيبر بخشي از ميوه ها، سبزيها و دانه هاي خوراكي به ويژه حبوبات و غلات مي باشد كه در بدن انسان هضم نمي شود. غذاهاي پرفيبر به سير شدن كمك مي كنند و سبب مي شوند غذا و خصوصا" چربي كمتري مصرف شود. مصرف فيبر موجب حجيم شدن مدفوع گرديده و در نتيجه خروج مدفوع راحت تر و سريع تر انجام شده و از بروز يبوست پيشگيري مي كند. همچنين احتمال بروز بيماري هاي روده مانند سرطان و بواسير را كمتر مي كند. از سوي ديگر فيبرها موجب كاهش كلسترول خون مي شوند و خطر ابتلاء به بيماري هاي قلبي - عروقي را كاهـش مي دهند.

راه هاي افزايش دريافت فيبر عبارتند از:

1- مصرف روزانه سبزي خوردن، سبزي هاي محلي يا سالاد (كاهو، كلم، گوجه فرنگي، خيار، هويج، فلفل دلمه اي سبز و ......) همراه با غذا

2- مصرف ميوه هاي تازه بعنوان ميان وعده

3- ترجيحا" استفاده از خود ميوه بجاي آب ميوه

4- استفاده از خشكبار (برگه زردآلو، كشمش و ......) و سبزي هاي تازه (هويج، گل كلم، خيار، گوجه فرنگي و ....) بعنوان ميان وعده

5- استفاده بيشتر از انواع حبوبات (لوبيا، عدس، ماش و نخود) در انواع سوپها و آش ها و بطور كلي، مصرف بيشتر غذاهايي كه حاوي حبوبات هستند مثل عدسي، خوراك لوبيا، انواع خورش ها

6- استفاده از سبزي هايي مانند كاهو، گوجه فرنگي، جعفري و پياز، كلم، فلفل دلمه اي در ساندويچ هاي خانگي

7- استفاده از سبزي ها در اكثر غذاها (، باقلا پلو، كلم پلو، سبزي پلو)، ماست و خيار، ماست و سبزي و انواع سوپ ها درصورتی که طبع شخص گرم باشد وماست هم محلی باشد.

8- مصرف نانهاي سبوس دار (نان سنگك، نان جو) بجاي نانهايي كه با آرد سفيد تهيه شده اند مثل نان لواش، بربري، نان فانتزي

 

و) اصلاح عادات و رفتارهاي تغذيه اي

براي كنترل اشتها و جلوگيري از پرخوري خانم هاي باردار كه موجب اضافه وزن بيش از حد و چاقي مي شود نكات ذيل را توصيه می شود:

1- در حالت نشسته و در يك مكان ثابت و دائمي غذا بخورند.

2- سی دقيقه قبل از صرف ناهار يا شام يك ليوان آب بنوشند.

3-  ده دقیقه قبل از صرف غذا، سالاد (بدون سس مايونز) ميل كنند.

4- سعي كنند وعــده هاي اصــــلـــي غذا (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نكنند، زيرا ناچار به ريزه خواري خواهند شد.

5- سر سفره غذا، تنها از يك نوع غذا ميل كنند.

6- از ميوه ها و سبزي هاي تازه بعنوان ميان وعده استفاده كنند.

7- غذا را در ظرف كوچكتري بكشند تا مقدار كمتري غذا بخورند.

8- مواد غذايي را در جايي دور از معرض ديد نگهداري نمايند.

9- از خريد و مصرف تنقلات غذايي كم ارزش كه تنها حاوي چربي يا مواد قندي مي باشند نظير نوشابه، چيپس و... خودداري كنند.

10- از خريد و نگهداري شيريني و شكلات در منزل خودداري كنند.

11- پس از صرف غذا و سير شدن، بلافاصله سفره را ترك كنند.

12- غذا را آهسته و با آرامش ميل كنند.

13- تا حد امكان از سرخ كردن مواد غذايي اجتناب كنند

14- از خوردن آجيل و انواع تخمه ها كه حاوي چربي زيادي هستند خودداري كنند.

توصيه هاي تغذيه اي براي خانم هاي باردار لاغر

 

خانم هاي باردار لاغر نياز به افزايش وزني بيش از خانم هاي باردار با وزن طبيعي دارند و لازم است با بكاربردن توصيه هاي تغذيه اي مناسب ميزان كالري دريافتي و وزن آنان را افزايش داد. از سوي ديگر خانم باردار لاغر همزمان با كاهش دريافت انرژي با كاهش دريافت پروتئين نيز مواجه خواهد شد. زيرا پروتئين مصرفي صرف توليد انرژي خواهد شد. بنابراين با مقوي كردن (اضافه كردن مواد انرژي زا از جمله چربي ها، شيريني ها، نان و غلات) و مغذي كردن غذا (اضافه كردن مواد غذايي حاوي پروتئين مانند گوشت ، مرغ محلی ، ماهي های گرم و انواع حبوبات، منابع غني از ويتامينها و املاح مانند انواع ميوه، سبزي، لبنيات و .....) مي توان به افزايش وزن آنان كمك نمود.

راههاي افزايش دريافت انرژي (مقوي كردن) عبارتند از:

1- افزايش دريافت شيريني و مواد قندي طبیعی

- استفاده از مربا های خام ، عسل، خرما، شيره انگور، شيره خرما همراه با صبحانه

- استفاده از حداقل دو ميان وعده شامل میوه شیرین وچهار مغز وانجیل ، نان و سيب زميني، نان و تخم مرغ محلی ، نان و خرما،

- مصرف مقدار بيشتر گروه نان و غلات مثل نان، برنج و رشته پلویی. خانم هاي باردار لاغر مي توانند روزانه تا 11 سهم از اين گروه كه معادل 330 گرم نان يا 470 گرم برنج پخته مي باشد مصرف كنند.

- استفاده بيشتر از سيب زميني درانواع غذاها و يا در ميان وعده ها یا الویه گیا هی .

- مصرف نان همراه با ساير مواد غذايي مانند برنج در وعده ناهار و شام

- استفاده از بستني  که دستور آن راقبلا داده ایم و ميوه هاي شيرين (انگور، خربزه، انجير، توت، خرما)، شيريني و انواع خشكبار بعنوان ميان وعده

2- افزايش دريافت چربي

- استفاده از شیر چهار مغز وبادام هندی .

- اضافه نمودن مقداري كره حیوانی وروغن زیتون به غذا در هر وعده غذايي و استفاده از كمي كره محلی در كنار بشقاب برنج به افزايش كالري دريافتي كمك مي كند (در صورت دسترسي نداشتن به كره، افزودن كمي روغن زیتون به برنج توصيه مي شود)

- استفاده از سيب زميني کبا بی یا بخا رپز در كنار غذا

- استفاده از روغن زيتون داخل سالاد

- مصرف سر شير و يا خامه محلی در وعده صبحانه

- استفاده از قلم گوسفند و طبخ غذاها

راههاي افزايش دريافت پروتئين، ويتامين ها و املاح (مغذي كردن) وعده غذايي عبارتند از:

1-افزايش دريافت گروه شير و لبنيات محلی .

- مصرف دوغ كم نمك و غليظ در وعده هاي غذايي با پونه ئ کوهی

-استفاده از غذاهايي نظير آش كشك، آش دوغ، كشك بادمجان در برنامه غذايي روزانه

2- افزايش دريافت گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها

- استفاده از تخم مرغ محلی  همراه با غذا (عدس پلو يا رشته پلو .

- استفاده از غذاهاي تهيه شده با انواع حبوبات (برخي از خورش ها، آش ها، خوراك ها، آبگوشت ، عدسي، خوراك لوبيا، (…

- مصرف انواع خشكبار و مغز ها (گردو، پسته، بادام و .....) بعنوان ميان وعده

1- افزايش دريافت گروه ميوه ها و سبزي ها

- استفاده از سبزي هايي نظير گوجه فرنگي، هويج و گل كلم به عنوان ميان وعده

- استفاده بيشتر از غذاهاي تهيه شده با سبزي ها (انواع آش، سوپ، برخي از خورش ها، كوكوها و ...)

- استفاده بيشتر از ميوه ها به عنوان ميان وعده

توجه: يكي از بهترين توصيه ها براي مقوي و مغذي كردن غذا، اضافه كردن غلات جوانه زده (جوانه گندم، ماش يا عدس) و يا پودر غلات جوانه زده در برنامه غذايي آنان مي باشد. مصرف جوانه غلات انرژي و پروتئين غذا را افزايش مي دهد.

روش هاي افزودن انواع جوانه غلات به غذا:

- استفاده از جوانه غلات در تهيه انواع سالاد

-استفاده از جوانه غلات در تهيه انواع سوپها وآش ها

- اضافه نمودن پودر جوانه غلات در انواع سالادها،

راههاي افزايش اشتها و كاهش انرژي مصرفي خانم هاي باردار لاغر عبارتند از:

- كشيدن غذا در بشقاب بزرگتر

- استفاده از سبزيهاي رنگي (هويج، گوجه فرنگي، فلفل دلمه اي و ......) در غذا به منظور زيبا نمودن غذا و در نهايت افزايش اشتها

- استراحت كافي در طول روز. خانم هاي باردار لاغر بايد حتما"در طول روز ساعاتي را استراحت نمايند. به ويژه استراحت پس از صرف غذا توصيه مي شود.

- جلب حمايت همسر و اعضاي خانواده براي ايجاد محيطي توام با آرامش و كمك به او در انجام كارهاي روزمره به منظوركاهش حجم كارهاي خانم باردار در اين زمينه مشاوره با همسر و ساير اعضاي خانواده بايد انجام شود.

خانم های باردار به هیچ وجه عصبا نی نشوند . چون عصبا نیت جنین را دچار مشگل می کند. درضمن تمام مواد غذای رادرکتاب هایم گفته ام .     

                                                                                                                                                                                                      جلیل بابایی