پیشگیری بهترازدرمان است     ــ    
 
افسردگي در پاييز و زمستان 

زندگی سالم درپناه قرآن وعترت

افسردگي در پاييز و زمستان

باتلاوت قرآن از افسردگی رهایی یابیم

اختلال خلقي فصلي

آيا به هنگام تغيير فصل از بهار و تابستان به پاييز و زمستان، دچار تغييرات روحي و اخلاقي شده ايد؟

آيا متوجه شده ايد که در طي زمستان و پاييز، بي حال تر هستيد؟

آيا طي زمستان و پاييز بيشتر مي خوابيد، اما به هنگام بيداري باز هم احساس خستگي مي کنيد؟

آيا به هنگام زمستان و پاييز، احساس اضطراب، غمگيني يا افسردگي را بيشتر احساس مي کنيد؟

آيا در طي زمستان و پاييز فعاليت هاي ثمربخش و خلاقانه شما کاهش مي يابد؟

آيا در طي زمستان و پاييز متوجه شده ايد که کنترل شما بر اشتها و وزن تان کمتر شده است؟

آيا به هنگام زمستان و پاييز، مشکلات حافظه اي و تمرکزي بيشتري پيدا مي کنيد؟

آيا دريافته ايد به هنگام زمستان و پاييز، کمتر بيرون مي رويد و فعاليت اجتماعي تان کاهش يافته است؟

آيا به هنگام زمستان و پاييز، مقابله با فشارهاي روحي و عصبي را سخت مي يابيد؟

آيا به هنگام زمستان و پاييز، اميدواري تان به آينده کاهش مي يابد و از زندگي تان کمتر لذت مي بريد؟

اگر پاسخ شما به دو مورد يا بيشتر از موارد فوق "بله" باشد، شايد شما نيز يکي از افرادي باشيد که گرفتار "اختلال خلقي فصلي" (seasonal affective disorder) است.

"اختلال خلقي فصلي" يک دوره اي از افسردگي است که معمولا در پاييز و زمستان تجربه مي شود و علت آن نور ناکافي است.

همراه با کوتاه تر شدن روز و ابري شدن هوا در پاييز و زمستان، نشانه هاي اختلال خلقي فصلي در بسياري از مردم افزايش مي يابد. علت آن هنوز مشخص نشده است، اما تصور مي شود که تغييرات نور و دما، نقش کليدي را در بروز آن بازي مي کند.

مشخص شده است نور روشن تغييرات فيزيولوژيکي را در بدن شما ايجاد مي کند. قرار گرفتن بيشتر در معرض نور روشن، مقدار هورمون حساس به نور به نام "ملاتونين" را کاهش مي دهد. اين هورمون در مواقع خاصي از روز به صورت غير عادي بالاست.

همچنين بدن داراي يک ساعت دروني است که تغييرات روزانه دماي بدن، ترشح هورمون و الگوهاي خواب را کنترل مي کند. نور روشن، بسته به زمان استفاده از آن مي تواند ساعت دروني را دچار تاخير و يا شتاب کند.

شيوع افسردگي فصلي نوع زمستان با توجه به اقليم، سن و جنسيت متفاوت است:

ميزان شيوع در اقليم هاي مرتفع (نواحي کوهستاني) بيشتر است.

سن نيز در بروز افسردگي فصلي موثر است. افراد جوان در معرض خطر بيشتري براي ابتلا به افسردگي در زمستان قرار دارند.

زنان 60 تا 90 درصد مبتلايان به افسردگي فصلي را تشکيل مي دهند. ولي آيا جنسيت در ابتلا و تشديد اين اختلال موثر است؟ آيا خطر ابتلاي زنان بالاتر است؟

تفاوت اختلال عاطفي فصلي با "دل گرفتگي زمستاني" چيست؟

دل گرفتگي ناشي از زمستان معمولا با افزايش فعاليت جسماني و افزايش مقدار نور در محيط کار و زندگي برطرف مي شود. مبتلايان به اختلال خلقي فصلي به درمان بيشتري نيازمندند، به ويژه اگر درمان از طريق داروهاي ضد افسردگي و نور درماني انجام پذيرد.

پيشنهادهايي براي مقابله با اختلال خلقي فصلي

* نشانه هاي خود را با يک روانپزشک يا مشاور روانشناس مطرح کنيد. درمان افسردگي در بعضي از افراد مي تواند موفق باشد.

* جهت به دست آوردن حمايت و توجه خانواده و دوستان نزديک، بايد در مورد ماهيت اختلال خلقي فصلي اطلاعات کافي به دست آوريد.

* در فصل زمستان تا آن جا که ممکن است از نور استفاده کنيد و در طي روز، از حضور در مکان هاي تاريک خودداري نماييد.

* وقتي دماي اتاق مناسب است اجازه دهيد تا نور طبيعي از درها و پنجره هاي باز به درون اتاق بتابد. سعي کنيد شاخ و برگ ها را از جلوي پنجره دور کنيد، ديوارها را با رنگ هاي روشن نقاشي کنيد، از لامپ هاي روشن تر استفاده نماييد، پرده هاي ضخيم را برداريد.

افراد داراي اختلال خلقي فصلي که موقع مشخصي در صبح بيدار مي شوند و موقع مشخصي نيز مي خوابند، در مقايسه با افرادي که در اوقات متغير بيدار شده و مي خوابند، در طول روز هوشيارتر بوده و کمتر احساس خستگي مي کنند.

* هر روز جهت استفاده از نور طبيعي، ترجيحا در بيرون از منزل ورزش کنيد. اگر مجبور به ورزش در فضاهاي بسته هستيد، سعي کنيد در محيط هاي برخوردار از نور آفتاب و يا مکان هاي داراي نور کافي اين کار را انجام دهيد.

* سعي کنيد به مدت کوتاه، ولي مکرر در طول روز جلوي پنجره جنوبي که نورگير است، بنشينيد. تا آن جا که مي توانيد از نور خورشيد استفاده کنيد. محيط هاي کاري خود را در منزل و اداره نزديک به پنجره قرار دهيد و آن را با نور زياد روشن کنيد.

* در صورت امکان در غذا خوري، کلاس درس، ماشين و غيره در نزديک پنجره بنشينيد.

* زمان خواب و بيداري منظمي داشته باشيد. افراد داراي اختلال خلقي فصلي که موقع مشخصي در صبح بيدار مي شوند و موقع مشخصي نيز مي خوابند، در مقايسه با افرادي که در اوقات متغير بيدار شده و مي خوابند، در طول روز هوشيارتر بوده و کمتر احساس خستگي مي کنند.

* از تغييرات دماي هواي بيرون مطلع باشيد و از لباس هايي استفاده کنيد که سرما و گرما را حفظ کنند. افراد داراي اختلال خلقي فصلي به هواي خيلي سرد، حساسيت دارند.

* اواخر پاييز و در طي زمستان به هنگام بيرون رفتن، از عينک آفتابي استفاده نکنيد.

* فعاليت هاي اجتماعي و بيرون رفتن هاي خود را در طي فصل زمستان در طول روز و يا اوايل عصر انجام دهيد. از بيرون ماندن زياد که ممکن است برنامه خواب و يا ساعت زيست شناختي بدن تان را مختل کند، خودداري نماييد.

* خردمندانه مديريت زمان را در زندگي به دست گرفته، نيروي خود را حفظ کرده و از فشار رواني پرهيز کنيد و يا آن را به کمترين ميزان ممکن برسانيد. زندگي را آسان بگيريد!

* به لامپ اتاق خواب تان زمان سنج خودکار متصل کنيد و زمان روشن شدن آن را روي يک و نيم ساعت قبل از بيدار شدن تان تنظيم کنيد. بعضي از افراد داراي اختلال خلقي فصلي مي گويند که اين روش، اثرات ضد افسردگي داشته و در بيدار شدن راحت به آن ها کمک مي کند.

* ريتم هاي زيست شناختي بدن خود را به هنگام پاييز و زمستان يادداشت کنيد. دفترچه يادداشت روزانه اي در مورد تغييرات آب و هوا، سطح انرژي، تغييرات خلقي، اشتها، وزن، اوقات خواب و فعاليت هاي خود داشته باشيد.

* در صورت امکان، تغييرات عمده در زندگي خود را تا بهار يا تابستان به تعويق بيندازيد. اگر برايتان مقدور بود، سعي کنيد تعطيلات زمستاني خود را در نواحي گرم و آفتابي بگذرانيد!

 

مقابله با دلگیری پاییزی

هم اکنون در فصل پاییز قرار داریم. در این فصل هوا رو به سردی می رود و برگ های درختان زرد شده و می ریزند. اغلب اوقات هم هوا ابری است.

بعضی ها پاییز را دوست ندارند، چون در این فصل دچار غمگینی و افسردگی می شوند و دلشان می گیرد.

در این مقاله راه های مقابله با دلگیری و افسردگی در پاییز را برای شما بیان می کنیم. به کار گیری این روش ها باعث می شود همیشه یاد بهار در قلب شما زنده باشد.

1- اگر هوا بارانی است و احساس تنهایی می کنید، لحظات شادی را به یاد آورید که با افراد مورد علاقه تان و افرادی که شما را دوست دارند، گذرانده اید.

2- آلبوم قدیمی خانوادگی تان را به دقت نگاه کنید. به عکس های خودتان، خانواده تان، خویشاوندانتان و دوستانتان توجه کنید.

خانه قدیمی را که همراه با خانواده تان در آن زندگی می کردید و ایام پُر از خاطره و شاد دوران کودکی خود را به یاد آورید. آنگاه خواهید دید که علی رغم بی حوصلگی و بی حالی، لبخند خواهید زد.

3- به رنگ نارنجی نگاه کنید. متخصصین استفاده از روش «رنگ درمانی» را برای مبارزه با افسردگی توصیه می کنند.

رنگ های روشن و گرم باعث تقویت روحیه و احساس شادی می شوند؛ مثلا مشاهده سیب های قرمز در یک سبد، پوشیدن لباس نارنجی، استفاده از بالش و پرده نارنجی در خانه به شما کمک می کند که بر افسردگی پیروز شوید.

در یک پارک قدم بزنید و برگ های قرمز، زرد و نارنجی ریخته شده از درختان را که خیلی زیبا هستند، نگاه کنید.

4- اگر سرکار می روید، یک روز را مرخصی بگیرید و اگر در خانه هستید، یک روز را به خودتان استراحت دهید. روی تخت یا مبل راحتی دراز بکشید و کتاب داستان مورد علاقه تان را بخوانید و یا برنامه های شاد و سرگرم کننده را در تلویزیون تماشا کنید و ازدم نوش های معطر بنوشید، مثل زنجبیل اسطوخودوس بادرنجبویه دارچین یا زنجبیل هل ومیخک   دار. فقط استراحت کنید.

5- اگر مسائل و مشکلات غیرقابل حل زیادی دارید، هر کدام از مشکلات خود را به طور جداگانه بر روی یک کاغذ سفید بنویسید. سپس یکی از مشکلات خود را که نوشته اید بخوانید و درباره روش حل آن فکر کنید. بعد از آن کاغذ نوشته شده را در سطل زباله بیندازید.

این کار را برای تمامی مشکلات نوشته شده ی خود ادامه دهید تا تمامی کاغذها در سطل زباله قرار گیرند.

6- بنشینید و چشمان خود را ببندید و برای مدتی تمرکز کنید، به این صورت که در ذهنتان یک آسمان آبی بزرگ را تصور کنید و تمامی مشکلات، سختی ها و دل تنگی های خود را به شکل ابرهای سفیدی در جایی نزدیک به افق (یعنی در جایی دور) متصور شوید. آنگاه احساس خواهید کرد که تمامی این مشکلات، احوالات و افکار منفی از شما خیلی دور هستند.

7- کمی نرمش و ورزش کنید. این کار فقط برای خوش آمدن شما نیست، بلکه روشی موثر برای کسب احساس شادی از زندگی است.

8- همیشه آجیل خام در خانه داشته باشید. بادام خام همیشه باعث ارتقاء روان و تقویت روحیه می شود و تولید هورمون های شادی آور را در بدن افزایش می دهد.

9- روش «عطردرمانی» ، روشی مفید برای مبارزه با افسردگی و دلتنگی است. عطر گل رز، گل بابونه، گل شمعدانی و روغن های معطر گیاهی برای این کار مناسب هستند. عطر پوست مرکبات مثل پرتقال و لیمو نیز باعث احساس نشاط و سرحالی می شوند.

10- یک دوش آب گرم بگیرید. به یک نوار کاستی که دارای صدای امواج ساحل دریاست، گوش دهید. یک شمع معطر با بوی ملایم در خانه تان روشن کنید و از آن لذت ببرید.

11- فضای محل زندگی تان را با گل های خوش رنگ و خوش بو تزیین کنید. استفاده از گیاهان گل دار در داخل آپارتمان ها و باغچه های خانه ها باعث می شود همیشه احساس شادی کنید.

امیدوارم همیشه خوشحال، سرزنده و شاداب باشید.

12 -  ازغذاهای که برای واسواس ها گفته شده استفاده نمائید.

                                                                                                                                                                          جلیل بابایی 23/2/1389